Sei alla soglia dei 60 anni e NON pratichi attività fisica? Ecco come stai irrimediabilmente danneggiando il tuo sistema nervoso e cosa devi fare per rimediare (prima di raggiungere il punto di non ritorno)
Uno studio pubblicato sul The Journal of Psychology lo conferma: se ti stai avvicinando alla terza età devi essere più attivo di un 16enne. Ecco cosa provoca la tua sedentarietà.
Ciao, sono Enzo Parianotti ho 57 anni e sono il fondatore di Longebility che nasce dall’unione di longevità + responsabilità.
Questo blog nasce con l’intenzione di divulgare consigli pratici, semplici e veritieri a coloro che sono in procinto di entrare nei senior, fase di vita tra i 50 e 75.
Oggi ti scrivo perché qualche giorno fa ero appena tornato da una delle corse che mi concedo durante la settimana… Devi sapere che mi sto allenando per partecipare alla mia ottava maratona che ho l’obiettivo di correre con il compimento dei 60 anni… ci riuscirò?
Continua a seguirmi e lo scoprirai…
È stato in seguito a questo allenamento che ho colto una serie di attenzioni fondamentali da avere se si vuole diventare anziani longevi. Te le riassumo in questo articolo nel quale ho raggruppato anche una serie di studi e ricerche scientifiche di cui sono venuto a conoscenza in questi anni.
Insomma si sa che è importante fare sport ad ogni età ma non si conosce quanto farne alla soglia dei 60 affinchè ci si possa garantire un posto nel “paradiso della longevità”.
A dare risposta è uno studio pubblicato su The Journal of Physiology realizzato da ricercatori dell’università di Padova e di Udine.
Ecco cosa si è documentato: anche sole due settimane di inattività fisica provocano nelle persone anziane non solo una sensibile perdita di potenza muscolare ma anche declino del sistema nervoso che controlla il movimento.
Si è inoltre dimostrato che non è solo questione di muscoli perchè la mancanza di movimento impatta negativamente anche sul sistema nervoso. Il sistema nervoso infatti per tenersi in salute, al pari di quello muscolare ha bisogno di allenamento fisico.
Queste scoperte sono state rese possibili grazie all’uso di una macchina (explosive ergometer) progettata e costruita all’università di Udine che misura la massima potenza esplosiva delle gambe dove in assenza di attrito i pazienti possono alzarsi velocemente spingendo più che possono.
Il risultato? La potenza esplosiva delle gambe era del 33% più bassa negli anziani rispetto ai giovani diminuendo del 15% negli anziani ma solo dell’8% nei giovani.
La perdita di potenza esplosiva è stata ricondotta dai ricercatori ai seguenti tre componenti:
- perdita di massa muscolare o atrofia
- alterata qualità delle fibre muscolari
- alterato controllo nervoso dei muscoli
Le persone vicine alla vecchiaia hanno bisogno di più tempo per recuperare per questo risulta fondamentale mantenersi attivi col passare degli anni, non solo per contrastare la fisiologica perdita del muscolo e per mantenere sano il sistema nervoso perché più passa il tempo e più l’organismo si logora.
Le tempistiche con cui l’apparato psicofisico si deteriora sono più rapide di quanto immagini. Non le conosci? Prosegui nel paragrafo successivo e scoprirai in quale fase si trova il tuo organismo.
CONTENUTI SENSIBILI: NON CONTINUARE A LEGGERE SE NON PRATICHI SPORT DA ALMENO 10 GIORNI (potresti rimanere sconvolto nel conoscere come la mancanza di attività fisica ha influito sul tuo corpo)
Quello che però forse non sai riguarda:
- come il tuo corpo inizia a risentirne nel momento in cui è inattivo
- dopo quanto tempo inizia a sentire i primi malefici in seguito all’assenza di attività sportiva
- come il tuo corpo si modifica nel corso del tempo dal momento in cui non si pratica alcun movimento.
Ecco quindi dopo quanto tempo l’inattività fisica influenza il tuo metabolismo e in che modo ne risente:
Dopo 10 giorni:
L’esercizio fisico è un bene per il cervello: i ricercatori lo sostengono da anni tanto che si è mostrato come la ginnastica potrebbe anche essere in grado compensare la perdita di memoria legata all’età.
Uno studio ha esaminato le risonanze magnetiche di un gruppo di runner dopo un periodo forzato di inattività di 10 giorni: si è verificata su tutti una riduzione del flusso di sangue all’ippocampo (le parte del cervello associata con la memoria e le emozioni).
Dopo 14 giorni:
Dopo soli 14 giorni potreste notare maggiore difficoltà (o un tempo più lungo) a salire le scale o a tenere la testa ai colleghi nella partita mensile di calcetto.
Perché sarete senza fiato?
Saltare le sessioni di allenamento provoca un calo nel Vo2Max: il massimo volume di ossigeno consumato per minuto da una persona. Può scendere di circa il 10% dopo due settimane; dopo quattro settimane, il Vo2Max può arrivare al 15% in meno e dopo tre mesi al 20%.
Il rimedio è rimanere comunque un pò attivi: uno studio del 2009 su canoisti ha rilevato un calo medio di Vo2Max del 11,3% su chi aveva fatto una pausa di cinque settimane nell’allenamento, per chi aveva continuato con un paio di sessioni ogni settimana il calo era stato del 5,6%.
Dopo 4 settimane:
La forza inizierà a diminuire, anche se a un ritmo più lenta rispetto alla resistenza.
Ne 2011 uno studio pubblicato su The Journal of Strength & Conditioning ha evidenziato come la capacità di resistenza sia quella che dura maggiormente rispetto alla forza e alla velocità: chi si allena su lunghi percorsi, dopo 24 settimane di pausa aveva mantenuto in parte la capacità di resistenza acquisita.
Dopo 6 settimane:
Il cambiamento fisico sarà visibile allo specchio e sulla bilancia. Anche gli atleti d’elite non sono immuni a questa oscillazione di peso.
Uno studio del 2012 su The Journal of Strength & Conditioning ha rilevato che i nuotatori, dopo una pausa di 5 settimane, avevano sperimentato un aumento del 12% nei loro livelli di massa grassa e un incremento di peso corporeo e di girovita nonostante non fossero stati del tutto sedentari.
Questo è il prezzo che paga un organismo inattivo.
Ma per uno che invece svolge attività fisica in modo regolare, come viene ripagata la sua fatica? Con il sentirsi e apparire più giovani.
A dirlo è la scienza.
È possibile prevenire il logoramento fisico dovuto allo scorrere degli anni? La scienza dice Sì… Grazie a 3 attività fisiche che ti faranno sentire più giovane (e chi NON ti conosce ti darà 10 anni IN MENO di quelli che realmente indossi)
Il corpo umano è in costante mutamento ma varcata una certa età inizia un po’ alla volta a logorarsi, un processo naturale e inevitabile che però è possibile rallentare.
A limitare notevolmente questo processo anche questa volta è l’esercizio fisico che se eseguito con costanza e tenendo conto dell’età e delle condizioni fisiche di chi lo pratica, fa sì che non solo questa degenerazione venga limitata, ma addirittura in alcuni casi regredisca.
Uno studio dell’American College of Sports Medicine ha constatato che con una sola ora e mezza di esercizio alla settimana si riescono a prevenire ben 40 malattie croniche e il pericolo di ammalarsi di Alzheimer diminuisce del 50%.
Altri studi svolti dallo Swiss Federal Institute of Technology di Zurigo hanno dato prova di questo in seguito ad uno studio che ha confrontato 712 veterani 70enni che più di 50 anni prima avevano dovuto superare test fisici molto impegnativi e dei 70enni che invece avevano condotto una vita più sedentaria.
Le differenze? Abissali.
Sino a qui abbiamo visto come l’esercizio fisico può farti guadagnare anni di vita in salute fisica. Ma, se fossimo poco presenti cerebralmente, a cosa ci servirebbe tanta longevità? Il problema se lo sono posto numerosi scienziati di tutto il mondo e le conclusioni sono state pressoché univoche: la strategia più efficace per prevenire e rallentare il declino cognitivo è anche qui l’attività fisica.
Un po’ di moto quotidiano contribuisce a irrorare maggiormente il nostro organo pensante ed evita l’inevitabile perdita di volume della massa cerebrale. Non solo, ma grazie alle nuove tecnologie si è scoperto che l’esercizio fisico stimola anche la nascita di nuove cellule nell’ippocampo (la struttura del cervello che controlla memoria e apprendimento) e contribuisce persino a creare nuovi contatti sinaptici.
Quali sono quindi le parti del corpo da tenere maggiormente allenate e le attività sportive ad esse associate per un essere longebility e limitare il logoramento dell’apparato psico-fisico?
Durante la terza età si può praticare qualsiasi attività fisica, a patto che sia moderata e costante. E’ evidente che saranno avvantaggiati gli anziani che non hanno condotto una vita sedentaria e che non soffrono di patologie cardiovascolari o articolari. Ma anche in tal caso, sotto attento controllo medico, non vi è alcuno sport precluso.
Esistono ad ogni modo 3 aspetti da salvaguardare attraverso un’attività fisica efficace, continuativa e potenziante. Ecco quali sono:
1. ALLENA LA RESISTENZA
La resistenza è senza dubbio quella che può migliorare di più con l’allenamento, perché meno legata a fattori genetici. Questo miglioramento si può ottenere a qualsiasi età, con enormi benefici sulla salute e sulla qualità di vita.
Il tipo di allenamento consigliato è la corsa (o al limite una camminata sostenuta).
In ogni caso per migliorare significativamente la resistenza aerobica è comunque necessario un periodo abbastanza lungo (almeno 2-4 mesi nel sedentario) con un allenamento di 40 minuti per tre volte alla settimana.
I benefici che si hanno nell’allenare la resistenza sono molteplici, eccone i 5 principali:
- prevenzione e cura di diabete e ipercolesterolemia
- miglioramento del trofismo osseo (minor rischio di osteoporosi)
- minor rischio di alcuni tipi di cancro;
- miglioramento dell’umore e della sensazione di benessere (grazie alla liberazione di endorfine).
- prevenzione cura delle malattie cardiovascolari
2. ALLENA LA FORZA
La forza dei muscoli diminuisce di circa il 15 per cento ogni dieci anni nei sessanta e nei settanta anni, mentre dopo del 30 per cento. Sebbene la forza intrinseca venga ridotta con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare legata all’età è responsabile di quasi tutta la perdita di forza negli anziani.
L’allenamento più consigliato per allenare la forza è il sollevamento pesi (possibilmente svolto in palestra o in altri centri specializzati dove si è seguiti da esperti).
Uno studio ha scoperto che un gruppo di pazienti di una casa di riposo con un’età media di 90 anni ha migliorato la sua forza dal 167 al 180 per cento in più dopo solo otto settimane di sollevamento pesi.
Ecco di quali benefici godrà il tuo corpo grazie al sollevamento pesi:
- Meno rischi di cadute: Le donne con età compresa tra i 75 e gli 85 anni, tutte con una massa ossea ridotta o che soffrono di osteoporosi, sono state in grado di diminuire il rischio di caduta grazie al sollevamento pesi e a delle attività di agilità.
- Sollievo dal dolore articolare: Il sollevamento pesi rinforza muscoli, tendini e legamenti attorno alle giunture; ciò contribuisce a ridurre lo stress alle giunture e aiuta ad avere un sollievo dal dolore. Inoltre può aiutare ad aumentare la gamma di movimenti.
- Miglioramento del controllo dello zucchero nel sangue: Il sollevamento pesi aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue in coloro che soffrono di diabete di tipo II. Può anche aiutare a ridurre i rischi di contrarre questa malattia. Allenarsi per almeno 150 minuti alla settimana riduce i rischi di diabete del 34 per cento, rispetto a una vita sedentaria.
Il sollevamento pesi può anche prevenire la formazione di una fragilità ossea e può aiutare a invertire i danni già causati. Ad esempio una camminata con affondo è un buon modo per costruire densità ossea nei fianchi, anche senza l’aggiunta di alcun peso extra. Un allenamento intensivo può anche aumentare la produzione corporea di fattori della crescita, che sono responsabili per la crescita, la proliferazione e la differenziazione cellulare.
3. ALLENA LA FLESSIBILITA’
Avere una buona flessibilità non è importante solo per gli atleti perchè chiunque può farsi male se si muove in modo scorretto e allunga troppo un muscolo contratto.
Più l’età avanza e più stimolare la flessibilità risulta importante poiché l’invecchiamento riduce molto la capacità di movimento e l’elasticità dei muscoli (rendendo difficile completare anche le attività più semplici e riducendo la nostra indipendenza).
Anche l’allenamento di questo aspetto non richiede un grande sforzo se non quello della costanza altrimenti ogni lavoro fatto sarà stato vano.
Un modo utile per mantenersi flessibili è praticando yoga in quanto disincentiva notevolmente il presentarsi di possibili traumi o lesioni.
Essere flessibili è un lusso di cui non ti puoi privare se vuoi condurre una vita armonica e senza l’aiuto degli altri. In mancanza di essa anche semplici azioni quotidiane svolte finora in autonomia possono diventare un impedimento.
Ecco quindi 3 vantaggi nell’essere flessibili:
- La flessibilità aiuta il raggio d’azione dell’articolazione per dare maggiore sostegno ad ogni tipo di movimento, che sia per sport o per la vita di ogni giorno
- Lo Yoga non lavora un muscolo individualmente, ma crea nel corpo una musica che tocca ogni corda e vibrazione dell’essere sia a livello fisico che mentale.
- L’allungamento dei muscoli aiuta il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra aiutando la dispersione dell’acido lattico accumulatosi durante l’allenamento.
Lo svolgimento quotidiano di queste attività permettono al proprio sistema respiratorio di riprendere a funzionare correttamente portando inoltre beneficio al cuore.
L’anziano allenato infatti ha un muscolo cardiaco in grado di contrarsi maggiormente, a riposo ha una frequenza cardiaca inferiore e ha tessuti più irrorati e ossigenati.
A trarre vantaggi sarà anche il sistema scheletrico poichè con il passare del tempo le ossa si demineralizzano e divenendo molto più fragili. L’esercizio fisico contribuisce a mantenere una più che discreta densità ossea evitando pericolose e spesso fatali fratture.
Mi rendo conto però che non è facile mettersi a fare movimento dopo una vita dove magari si è preferito dedicare il tempo ad altre attività. E non mi sto riferendo alla fatica fisica, quella viene dopo. Prima c’è da superare tutte quelle giustificazioni sul perché non è così grave se si aspetta un giorno in più ad iniziare.
Così facendo si rischia però di cadere “nell’effetto ormai” (se non ne hai mai sentito parlare te lo spiego in questo articolo: LINK), effetto nel quale io stesso ho rischiato molte volte di finire.
Sono riuscito a superare il rischio di caderci quando sono venuto a conoscenza dei dati sull’allungamento delle speranze di vita. Lì ho capito che una vecchiaia longeva era possibile e così ho iniziato ad impegnarmi e a ad allenarmi con attività che mi facessero sentire giovane, vitale ed entusiasta mentre le svolgevo.
E tu? Hai delle attività che renderebbero divertente e non faticoso il raggiungimento della tua longevità?
Io ci sono riuscito correndo maratone in giro per i mondo (come quella di New York corsa per 3 volte), se anche tu ti mantieni in movimento correndo verso il traguardo della longebilità allora condividi questo articolo per far conoscere a chi sottovaluta l’importanza e i rischi dell’inattività, l’importanza dell’attività fisica e i benefici di cui è possibile godere.
A presto,
Enzo Parianotti
Ricercatore e Fondatore di Longebility
Il primo rivoluzionario sistema per una vita longeva e felice
P.S.
Da quanto tempo non pratichi sport? Se superi le 6 settimane il cambiamento fisico sarà visibile allo specchio e sulla bilancia.
Una ricerca del 2016 ha mostrato, negli atleti di Taekwondo che si erano fermati 8 settimane, un aumento dei livelli di grasso corporeo e una diminuzione della massa muscolare.
Questo è il prezzo che paga un organismo inattivo.
L’esercizio fisico se eseguito con costanza e tenendo conto dell’età e delle condizioni fisiche di chi lo pratica rallenta il logoramento dell’organismo e ti farà sentire ringiovanito, agli occhi tuoi e anche a quelli degli altri.
P.P.S.
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Enzo Parianotti
Fondatore di Longebility
"Ti insegno a diventare longevo, sano, saggio e felice dopo i 50 anni"
Dopo una carriera durata oltre 35 anni nella piu grande azienda Svizzera nel campo della previdenza e finanza Enzo ha deciso di riunire tutte le sue conoscenze in un sistema rivoluzionario che permette a qualsiasi persona over 50 di prendere in mano la sua vita per dare un nuovo volto alla sua vecchiaia.
Ecco alcune informazioni su Enzo:
- Imprenditore attivo in Italia e Svizzera
- Viaggiatore seriale (Ha visitato piu di 70 nazioni tra cui India, Nepal, Cina, Egitto, Peru, Stati Uniti, Marocco, Australia, Russia, ecc)
- Parla 4 lingue (Italiano, Inglese, Tedesco e Francese)
- Ha imparato dai migliori al mondo nel campo della crescita personale
- È conosciuto per la sua capacità di collegare insegnamenti spirituali antichi con le ultime scoperte di neuroscienze e di fisica quantistica
- Vive a Locarno in Svizzera e viaggia il mondo per scoprire i segreti alla base della longevità, del benessere psico-fisico e della spiritualità